【自宅で簡単ダイエット方法】今日からできる、無理なく続けられる5つの習慣

体が痩せていく仕組みはいたってシンプル。

摂取カロリー < 消費カロリー

これだけなんです。摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかの二択ですが、でも実際は、
甘いものがやめられない ジュースやお酒が好き 運動不足

など現実はなかなか難しいものです。自分でもできるダイエット法を見つけようとしても…
プロテイン(サプリ)ダイエット 置き換えダイエット 健康グッズ 痩身エステ 断食 ジム・ヨガ・ダンス動画

など種類が様々あって本当にいいものが分からない・・・。でも実は生活習慣を少し変えるだけでも実は効果があるんです。そこでこの記事は、まずは自宅でできる簡単な方法をまとめてみました。

今日からできる5つの習慣

食事編


間食抜きダイエット

日々食べている間食を抜くだけのダイエットです。1日のうちにたびたび間食を摂っている人や、甘いものを多く食べている人に効果的。自分ではそこまで食べていないと思っていても、無意識に手が伸びていることもあります。どれだけ間食をしているのか、一度書き出してみるのもおすすめです。

お菓子のカロリーは高く、100グラムのチョコレートでは546キロカロリー、シュークリームでは334キロカロリーです。

職場にお菓子が置いてあったり、子供のためにおやつを常備しなければならなかったり、ダイエット中は甘い誘惑がつきもの。いきなりゼロにするのが難しければ、1日に1回までと回数を定めたり、カロリーの低いゼリーにするなど、できるところから始めましょう。

食前キャベツダイエット

食事の前に生のキャベツを食べるダイエット方法です。おすすめは夕食前のタイミングです。

低カロリーのキャベツで少しおなかを膨らませておくことで、食べ過ぎを防ぎます。また、キャベツは食物繊維が豊富な野菜。食物繊維にはお通じを良くするだけでなく、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。

1食分の目安はキャベツ6分の1個。5cm幅程度にカットし、噛み応えがあるようにしましょう。そのまま食べるのが難しい場合は、ノンオイルのドレッシングや塩、こしょう、レモン汁、ポン酢などをかけ、食事の10~20分前に食べてくださいね。

よく噛むだけダイエット

1口30回を目安に、よく噛みながら食事するだけのダイエット。こんなの簡単!と思うかと思いますが、30回噛むのは意外と大変なんです!よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激される、時間をかけて食べるため満腹感を得やすくなります。

生活習慣編


姿勢を正す

ダイエットのためには、代謝を上げることも重要です。代謝が上がれば脂肪を燃やしやすくなるため、太りにくい身体を目指すことができます。

代謝を上げるためには筋トレや運動で筋肉量を増やす方法もありますが、まず簡単な方法は「正しい姿勢をとる」こと。

姿勢を正すことで筋肉をバランス良く使えるため、体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げられます。とくにお腹のぽっこり感を解消したい人は、自分の姿勢を鏡でチェックすることから始めてみましょう。

朝早起き習慣にする

生活リズムを整えることも、代謝量のアップにつながります。実は1日の中でも午前中の方が基礎代謝が高いと言われています。そのため早起きをすると、遅く起きるよりも多くのカロリーを消費できるのです。

朝早く起きるのが苦手な人は、目が覚めたらカーテンを開け、朝日を浴びるのを習慣にしましょう。その後軽いストレッチなどで体を動かすのがおすすめです。伸びをする、正しい姿勢をとるだけでも、シャキッとした気持ちになります。

呼吸を意識する

普段から呼吸を意識している人は少ないかと思いますが、意識して「逆腹式呼吸」をしてみるのもオススメです。この逆腹式呼吸を行うことで、腹筋周り、インナーマッスルが鍛えられ、ウェスト周りの引き締めが期待できたり、脂肪の燃焼効果が高まります。

  • 鼻から5~6秒かけて息を吸いつつ、おへそを中心にお腹をへこませます
  • いっぱいになるまで吸いこんだら2秒ほど息を止めます
  • 10秒くらいかけゆっくりと口から息を吐いていきます

10回1セットですが、一日に何セットもやる必要はなく、気がついた時に行うだけでOK。

エクササイズ編

ながらエクササイズ

運動を習慣化させるのは、忙しい人にとってはなかなか難しいもの。またジムなどのトレーニングに通うには、時間もお金も必要です。そこでおすすめしたいのが、自宅で簡単に体を動かせる「ながら」エクササイズです。

たとえば、リラックスタイムに見るテレビ。ソファや椅子に座って見ながら、足元でテニスボールをコロコロ転がしてみましょう。血行を良くし、代謝アップが期待できます。足裏にはツボが多いため、気持ちよさも感じられますよ。

また、歯磨きの際も、ただ立って磨くのではなく、足を後ろに伸ばす動作をプラスしてみましょう。これはヒップアップ効果が期待できます。さらにかかとの上げ下げやつま先立ちなど、「ながら」で身体を鍛えられるエクササイズがあります。日々の生活に少しずつ取り入れて、着実にダイエットを続けていきましょう。

せっかく歩くなら深呼吸しながらウォーキング

ちょっとそこまで買い物、気分転換にお散歩、といった様に日常生活で歩く機会はたくさんありますよね。そんな歩く機会もエクササイズにしちゃいましょう!こちらのエクササイズは深呼吸をしながら歩くだけなので、とっても簡単です。

  •  4歩歩く間に鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
  •  次の4歩分は口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる

これを繰り返すだけ。歩くリズムに合わせて深呼吸をするとやりやすいですよ。

まとめ

どうでしたか?
まずは始めれるところからぜひチャレンジしてみてくださいね(*’ω’*)

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